Cikkek

AZ ÁLLÓKÉPESSÉG szerepe a sportedzésben, az atlétikában és a különböző játékokban

Az állóképesség a szervezet azon képessége, amely a nagy mértékű fizikai terheléshez szükséges energiákat biztosítja hosszú időn át. Így az állóképesség a hosszú fizikai igénybevétel (sportolás, munkavégzés) egyik előfeltétele. Az állóképesség függ a keringési, légzési és az anyagcsere rendszerek minőségétől, a mozgáskoordinációtól, és az izomzat felépítésétől.

Állóképesség fejlesztése

Az állóképességünk akkor fejlődik, ha a szervezet edzés, illetve egyéb terhelés hatására rendszeresen, megfelelő fáradtsági szintre kerül. Keringési, légzési rendszerünket a leghatékonyabban úgy edzhetjük, ha tisztában vagyunk a pulzustartományainkkal és azzal, hogy hogyan tudjuk befolyásolni szívünk munkavégzését. Sportolás közben a magas pulzusszámmal együtt jár a fokozódó légzésszám, ezért edzéssel a tüdőkapacitásunkat is növeljük. Kevesen tudják, de bármilyen mozgással, bármilyen sporttal fejleszthető az állóképesség, ha megfelelő a terhelés. Kezdetben valakinek elég, ha például sétál, másoknak dombra kell felfutnia. Egy biztos! Állóképességünk növelése szempontjából progresszíven kell növelni a terhelést, úgy, hogy a megfelelő pihenőidőt is biztosítanunk kell szervezetünk számára. A teremben való tornán át, a futásig, lépcsőzésig, ugrókötelezésig bármivel elérhető a terhelés, amivel megfelelően kontrollálható a pulzusunk.

1. Alapállóképesség (aerob v. hosszútávú állóképesség) fejlesztése:

Fejlesztésének módszere a tartós módszer:

  • a munkavégzés kb. 150-es pulzus mellett történik (gyerekeknél lehet akár 170 is), tartós egyensúlyi állapotban.

Alfajtái:

  • egyenletes iramú módszer: elsősorban kezdőknél az edzésmunka kezdeti szakaszaiban, valamint az alapozó időszak elején. Pl. 40 perc, v. 5 km futás
  • váltakozó iramú: összességében 150 körüli az átlagpulzus. Pl. 5 perc     gyorsabb, 5 perc lassabb.
  • fartlek: iramjáték, hasonló az előzőhöz, egyéni iramot jelent. Általában atlétáknál egyéni edzéseken.

Gyakolatok: hosszú távú futások, kerékpár, evezés, úszás, sífutás stb.

Az aerob edzéssel három feladatot lehet megoldani:

  • Az oxigénfelvétel (aerob kapacitás) és –szállítás max. színvonalának kifejlesztését
  • Az oxigénfelvétel és –szállítás maximális színvonalának fenntartását minél hosszabb ideig.
  • A légzés és vérkeringés gyors és maximális szintű adaptációját (alkalmazkodását).

2. A speciális, anaerob állóképesség (gyorsasági -, erő-állóképesség, közép és hosszú távú állóképesség) fejlesztése

Fejlesztése intervall módszerrel (szakaszos, résztávos) történik. Lényege, hogy munka – pihenő – munka… szakaszok váltják egymást.

A munka intenzitása a maximálisnak 75-85 %-a
Károsodás nélküli terhelés: 220 – életkor / perc (szívfrekvencia)
Pihenőidő: 30 s – 3 perc, a munka jellegétől és a távtól függően.

Gyakorlatok:

  • gyorsasági állóképesség: 10 * 100 m futás
  • erő-állóképesség: szökdelés 50-szer, felülés 100… st

3. A sportágspecifikus állóképesség fejlesztése (szerállóképesség pl Trx, vágta-állóképesség, kosár-kézilabda-állóképesség… stb.)

Módszere a versenymódszer, amely sportágspecifikusan intervall.
Munka – pihenő – munka… szakaszok váltják egymást a sportágra jellemző feladatokkal (szerrel, ellenféllel… stb.)
Gyakorlatok: iramjáték. , láb és felső test fejlesztése pl, labdás játékoknál

–     Védekező mozgás helyben (taposás) 1 percig, majd ½ perc pihenőben (dobás)medicin labdával fej fölé   majd   padon átszökdelés 50-szer…

KIFEJEZÉSEK:

  • Aerob folyamat: anyagcsere (energiaátalakulási) folyamat oxigén jelenlétében.
  • Aerob kapacitás: az egész test egy percre jutó maximális oxigénfelvétele. A szív, keringés-légzés és anyagcsere teljesítőképességének összegző mutatója.
  • Anaerob kapacitás: az oxigén-felhasználás nélkül rendelkezésre álló energiaforrások mennyisége.
  • Energiatárolás: a szervezet képessége a feleslegesen bevitt energiának (tápanyagnak) tárolására, főként glikogén és zsír formájában.
  • Glikolízis: a glukóznak tejsavvá történő bomlása oxigénhiányos feltételek mellett, több lépcsős reakcióláncban.
  • Hemoglobin: a vörösvértestek vörösfesték anyaga. Összetétele: fehérje (globin), festékanyag (hem-). Megköti és szállítja az oxigént, széndioxidot, szabályozza a vér vegyhatását.
  • Hypoxia: oxigénhiány, amely sportedzésben tervszerű alkalmazással javíthatja a szervezet oxigénszabályozását.
  • Légzésgyakoriság: percenkénti légzések száma. Nyugalomban 12-16, határterheléskor 50-60/perc is lehet.
  • Légzésmélység: az a levegőmennyiség, amely egyetlen be- és kilégzéskor átjárja a légzőszerveket. Nyugalomban ½-3/4 liter, határterheléskor elérheti a vitálkapacitás 50-55 %-t.
  • Légzési perctérfogat: a légzésmélység és a légzésgyakoriság szorzata. Kifejezi az egy perc alatt ventillált levegőmennyiséget. Határterheléskor férfi sportolóknál 130-180, nőknél 100-150 liter levegő járja át a légzőszerveket.
  • Maximális oxigénfelvevő képesség: = Aerob kapacitás
  • Spiroergometria: sportorvosi vizsgálómódszer a szív-, keringés- és légzőrendszer valamint az anyagcsere-működések színvonalának megállapítására, közvetve az egészség, a teljesítőképesség, edzettség szintjének megállapítására. (futószalagon maszk segítségével)
  • Sportszív: a sportolónak több éves, rendszeres edzés hatására megnagyobbodott, egészséges szíve.
  • Steady state: a keringés-légzés és anyagcsere mutatók viszonylagos állandóságát jelenti, dinamikus, azonos intenzitású munkavégzés alatt.
  • Vitálkapacitás: egy maximális belégzés után maximális kilégzéssel mért levegőmennyiség. Elsősorban a testmagasságtól (kevésbé a testsúlytól), továbbá a kortól és nemtől függ. A sportolók vitálkapacitása nagyobb az átlagnál, de a teljesítményt meghatározó szerepét nem lehet egyetlen sportágban sem kimutatni.
  • Verőtérfogat: (ütőtérfogat) az egy kontrakció (összehúzódás) alatt a keringésbe juttatott vérmennyiség.
  • Szívfrekvencia: (pulzus) a nyugalmi pulzus – fekvő testhelyzet, komforthőmérséklet, az adatfelvétel előtt 12 órával nem volt táplálékfelvétel. Az alappulzus regisztrálása csak néhány perc nyugalmat feltételez. Mindkettő csökken az életkor függvényében.
  • Perctérfogat: a bal kamra által egy perc alatt az aortába juttatott vérmennyiség. A perctérfogat a pulzus és a verőtérfogat szorzata.
  • Maximális pulzus: 220-életkor, vagy 210-0,65 életkor.

Szólj hozzá